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Eine Frau liegt bei der Massage und spürt die Muskelrelaxation und Entspannung und kann so ihre Anspannung lösen.

Die 3 Heilungsebenen der Progressiven Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation oder Progressive Muskelentspannung ist neben dem Autogenen Training eine der bekanntesten und effektivsten Entspannungsübungen. Doch der Name Progressive Muskelentspannung wird der heilsamen Wirkung der Entspannungstechnik nicht gerecht.

Denn es geht um viel mehr als nur ums Muskeln Entspannen. Hier lesen Sie, was die Progressive Muskelrelaxation ist, wie sie funktioniert und weshalb man die Heilkraft dieser Entspannungsübung niemals unterschätzen sollte.

Eine Frau dehnt sich nach dem Sport als Entspannungstraining für die Muskeln.

Die Geschichte der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) ein spezielles Entspannungstraining, die Progressive Muskelentspannung.

Er begann 1908 mit seinen Studien zur Muskelentspannung und veröffentlichte nach 20jähriger Forschungsarbeit sein erstes Buch. Da sich dieses Buch an Ärzte wandte, schlug man ihm vor seine Ideen auch für Laien zu formulieren. Jacobson griff diesen Vorschlag auf und schrieb 1934 das Buch „You must relax“, das erstmals 1990 auch in deutscher Sprache unter dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ erschien.

Jacobson ging davon aus, dass ein nervöser Mensch weder körperlich, noch seelisch locker und gelöst sein kann. So stellte er verschiedene Übungsfolgen zusammen, die körperliche und darüberhinaus auch seelische Anspannungen lösen können.

Das ursprüngliche Verfahren von Jacobson war allerdings sehr zeitaufwendig und unübersichtlich und wurde deshalb im Laufe der Jahre methodisch weiterentwickelt und vereinfacht.

Foto einer entspannten Frau am Strand, die in die Kamera lacht. Daneben ist das CD-Cover der Entspannungsübung "Progressive Muskelentspannung am Meer" (kurz PMR), die Entspannungstechnik mit Fantasiereise kombiniert.

Was ist Progressive Muskelentspannung und wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Bei der Progressiven Muskelentspannung lässt man zunächst den gesamten Körper zur Ruhe kommen und den Atem frei fließen.

Im Anschluss lenkt man – am besten und leichtesten unter professioneller Anleitung – seine Konzentration nach und nach auf alle Muskeln des Körpers, auf die wir einen bewussten Zugriff haben. 

Jeder dieser Muskeln wird nun systematisch angespannt und anschließend wieder gelockert.

Muskel für Muskel wird auf diese Weise in eine sogenannte Wohlfühlspannung gebracht – nicht zu viel und nicht zu wenig. Muskeln und der gesamte Körper finden ihre gesunde Mitte.

Die Progressive Muskelrelaxation kann in verschiedenen Längen angewandt werden. In der intensiven Langform wird jeder Muskel einzeln angespannt und gelockert, in kürzeren Varianten werden verschiedene Muskeln zu Muskelgruppen zusammengefasst.

Eine junge Frau liegt mit dem Rücken auf einem Gymnastik-Ball und übt die Muskelentspannung denn sie möchte ihre Rückenschmerzen loswerden.

Ein Spiegel unseres Alltags

Durch die Progressive Muskelrelaxation können wir leicht erkennen, wie wir unseren Alltag besser gestalten können. Denn oftmals machen wir viel zu viel, sind hektisch und überaktiv – oder wir können nur noch schlapp und müde auf dem Sofa sitzen.

Die gesunde Mitte sieht anders aus: Um gut in unserer Kraft zu sein, müssen wir in der Tätigkeit die Ruhe bewahren und im Ausruhen und Entspannen nicht zu passiv werden.

Diese gesunde Mitte zeigt uns die Progressive Muskelrelaxation in unserer Wohlfühlspannung.

Wirkung und Heilung auf 3 Ebenen

Kommen wir nun zu der enormen Heilkraft, die die Progressive Muskelrelaxation in sich birgt. Abgesehen von der entspannenden Wirkung arbeitet sie nämlich auf 3 Ebenen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden:

1.    Die physische Ebene – Heilung des Körpers

  • Ausgleich des Muskeltonus – Verspannungen werden gelöst
  • Beruhigung der Herz- und Atemfrequenz
  • Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Organfunktionen
  • Steigerung der Durchblutung in Hautgefäßen, Extremitäten und Muskeln
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung

2.    Die emotionale Ebene – Heilung der Gefühle

  • emotionale Beruhigung
  • Ausgeglichenheit und Harmonie breiten sich aus
  • innere Ruhe und Gelassenheit werden empfunden
  • die „innere Mitte“ wird entdeckt

3.    Die kognitive Ebene – Heilung der Gedanken

  • Gedankenkarussell stoppen
  • Ruhe in den Gedanken
  • geistige Erholung
  • Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

Wie bei allen Methoden (Entspannungsübungen, Meditationen etc.) gilt auch in der Progressiven Muskelrelaxation: Durch eine regelmäßig wiederholte Anwendung wird die positive Wirkung der Übung intensiviert.

Eine Gruppe junger und älterer Menschen liegt in einem Raum und macht Progressive Muskelrelaxation.
Robert Kneschke/Shutterstock.com

Für wen ist Progressive Muskelentspannung geeignet?

Im Grunde ist die Progressive Muskelrelaxation eine leicht zu erlernende Entspannungsübung für alle, die sich etwas Gutes tun wollen. Insbesondere eignet sie sich zur Unterstützung für jeden Menschen, der Lösungen und Heilung für folgende Themen sucht:

  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • allgemeine Spannungszustände
  • Nervosität, Stress und innere Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Bluthochdruck (Hypertonie)

Progressive Muskelentspannung lernen – aber wie?

Wer Progressive Muskelentspannung lernen möchte, sollte dies am besten von einem ausgebildeten Lehrer für diese Entspannungsübung tun. Denn gerade die Langform der Progressiven Muskelrelaxation kann für Laien durch die vielen unterschiedlichen Muskelgruppen und deren festgelegte Reihenfolge ein wenig kompliziert sein.
 

Die Progressive Muskelrelaxation Anleitung vom Profi

Wenn Sie eine professionelle Progressive Muskelentspannung auf CD oder als MP3 suchen, empfehlen wir Ihnen das Sera Benia Album Progressive Muskelentspannung am Meer.

Darauf finden Sie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson mit 17 Muskelgruppen eingebettet in eine erholsame Fantasiereise ans Meer.

Autorin und Sprecherin dieser Entspannungs-CD ist Seraphine Monien, eine ausgebildete Lehrerin für Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation.

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Progressive Muskelentspannung in verschiedenen Varianten finden Sie auf diesen Alben:
CD-Cover mit einem ruhigen Strand. Am Horizont über dem Wasser geht die Sonne auf. Titel: Progressive Muskelentspannung am Meer. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson mit 17 Muskelgruppen, eingebettet in eine Fantasiereise ans Meer.
Cover einer Meditations-CD. Eine jungen Frau macht voller Lebensfreude einen Luftsprung auf einem Steg am Meer. Titel: Dein Leben ist JETZT. Durch Achtsamkeitsmeditation in der Gegenwart leben.
Cover einer Meditations-CD. Eine junge Frau im weißen Kleid dreht sich und tanzt voller Lebensfreude am Strand vor einem blauen Himmel. Titel: Loslassen und dem Herzen folgen. Meditation für die richtige Balance im Leben.